Nüsse – die Top 8 für eine bessere Gesundheit

Nüsse sind gesunde Snack-Optionen.

Obwohl sie normalerweise einen hohen Fettgehalt haben, ist das Fett, das sie enthalten, ein gesunder Typ. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Viele Studien haben gezeigt, dass Nüsse verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten – insbesondere im Hinblick auf die Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Hier die neun Top Nüsse und ihre gesundheitlichen Vorteile

Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums

Im Allgemeinen sind Nüsse gute Fett-, Faser- und Eiweißquellen.

Der größte Teil des Fettes in Nüssen besteht aus einfach ungesättigtem Fett und mehrfach ungesättigtem Omega-6- und Omega-3-Fett. Sie enthalten jedoch auch einige gesättigte Fettsäuren.

Nüsse enthalten auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, darunter Magnesium und Vitamin E.

Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten Nussaufnahme untersucht.

Eine Meta-Analyse von 33 Studien zeigte, dass eine nussreiche Ernährung die Gewichtszunahme oder -abnahme nicht signifikant beeinflusst.

Obwohl sie nur einen geringen Einfluss auf das Gewicht haben, haben viele Studien gezeigt, dass Menschen, die Nüsse essen, länger leben als Menschen, die keine Nüsse essen. Dies könnte auf ihre Fähigkeit zurückzuführen sein, eine Reihe von chronischen Krankheiten zu verhindern.

Beispielsweise können Nüsse die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, reduzieren.

Eine Studie mit über 1.200 Personen ergab, dass der Verzehr einer mediterranen Ernährung plus 30 Gramm Nüsse pro Tag die Prävalenz des metabolischen Syndroms stärker reduziert als eine fettarme Ernährung oder eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl.

Darüber hinaus können Nüsse Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten verringern. Der Verzehr von Nüssen kann beispielsweise den Blutzuckerspiegel verbessern und Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

Mandeln

Mandeln sind Baumnüsse, die eine Reihe von nützlichen Nährstoffen enthalten.

Mandeln können den Cholesterinspiegel verbessern.

Eine Reihe kleiner Studien hat gezeigt, dass der Verzehr einer mandelreichen Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin, das Gesamtcholesterin und das oxidierte LDL-Cholesterin, das besonders schädlich für die Herzgesundheit ist, reduzieren kann.

Eine größere Studie kombinierte jedoch die Ergebnisse von fünf anderen Studien und kam zu dem Schluss, dass die Beweise nicht ausreichen, um darauf hinzuweisen, dass Mandeln den Cholesterinspiegel zweifellos verbessern.

Dennoch können Mandeln, die im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verzehrt werden, übergewichtigen oder fettleibigen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutdruck zu senken.

Darüber hinaus kann der Verzehr einer Mahlzeit mit 28 Gramm Mandeln den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit bei Menschen mit Diabetes um bis zu 30% senken, bei gesunden Menschen jedoch nicht signifikant.

Darüber hinaus können Mandeln Entzündungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nachweislich reduzieren.

Und schliesslich können Mandeln eine positive Wirkung auf Ihre Darmmikrobiota haben, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, einschliesslich Bifidobakterien und Laktobazillen, unterstützen.

Pistazien

Pistazien sind eine häufig konsumierte Nuss mit einem hohen Ballaststoffgehalt.

Ähnlich wie Mandeln können Pistazien den Cholesterinspiegel verbessern – der Verzehr von 60-80 Gramm Pistazien pro Tag kann helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Pistazien können auch dazu beitragen, andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verbessern, wie Blutdruck, Gewicht und Oxidationsstatus.

Der Oxidationsstatus bezieht sich auf den Blutspiegel oxidierter Chemikalien, die zu Herzerkrankungen beitragen können.

Darüber hinaus können Pistaziennüsse dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu reduzieren.

Walnüsse

Walnüsse sind eine sehr beliebte Nuss und eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Walnüsse scheinen eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verbessern, was auf ihren hohen Gehalt an ALA und anderen Nährstoffen zurückzuführen sein könnte.

Mehrere große Studien haben festgestellt, dass der Verzehr von Walnüssen den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant reduziert und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht.

Sie können auch andere Faktoren im Zusammenhang mit der Herzgesundheit verbessern, einschließlich des Blutdrucks und des normalen Blutflusses durch den Kreislauf .

Darüber hinaus können Walnüsse dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die zu vielen chronischen Krankheiten beitragen können.

Interessanterweise fand eine Studie unter College-Studenten heraus, dass der Verzehr von Walnüssen ein als „logisches Denken“ bezeichnetes Kognitionsniveau erhöht, was darauf hindeutet, dass Walnüsse positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können.

Cashewnüsse

Cashewnüsse gehören zur Familie der Baumnüsse und haben ein gutes Nährwertprofil.

Eine Reihe von Studien hat untersucht, ob eine Ernährung mit hohem Cashewnussanteil die Symptome des metabolischen Syndroms verbessern kann.

Eine Studie ergab, dass eine Cashewnuss-Diät mit 20% Kalorien den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbessert.

Eine andere Studie ergab, dass Cashew-Nüsse das antioxidative Potenzial der Ernährung erhöhen.

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Cashewanteil den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit metabolischem Syndrom erhöhen kann.

In einer anderen großen Studie wurde beobachtet, dass eine Cashewnussreiche Ernährung den Blutdruck senkt und den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöht. Sie hatte jedoch keine signifikante Auswirkung auf das Körpergewicht oder den Blutzuckerspiegel.

Pekannüsse

Pekannüsse werden oft in Desserts verwendet, sind aber an sich schon recht nahrhaft.

Einige wenige Studien haben gezeigt, dass Pekannüsse das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei Menschen mit normalen Cholesterinwerten senken können.

Wie andere Nüsse enthalten Pekannüsse Polyphenole, Verbindungen, die als Antioxidantien wirken.

In einer vierwöchigen Studie zeigten Personen, die Pekannüsse als 20 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr aßen, ein verbessertes Antioxidantienprofil in ihrem Blut.

Macadamia Nüsse

Macadamianüsse enthalten eine breite Palette von Nährstoffen und sind eine große Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren.

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Macadamia Nüssen hängen mit der Herzgesundheit zusammen. Dies kann auf ihren hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Macadamia Nüssen ist, sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senken kann.

Eine Macadamia-reiche Ernährung hatte sogar ähnliche Auswirkungen wie eine von der American Heart Association empfohlene herzgesunde Ernährung.

Macadamianüsse können auch andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich oxidativen Stress und Entzündungen, reduzieren.

Paranüsse

Paranüsse stammen von einem Baum im Amazonasgebiet und sind eine unglaublich reiche Quelle für Selen.

Selen ist ein Mineral, das als Antioxidans wirkt. Obwohl es für eine Reihe von Körperfunktionen verwendet wird, müssen Sie nur geringe Mengen davon über die Nahrung aufnehmen.

Eine Portion (28 Gramm) Paranüsse liefert Ihnen mehr als 100% des RDI für Selen.

Selenmangel ist selten und tritt normalerweise nur in bestimmten Krankheitszuständen auf.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Menschen, die bei einer Nierenerkrankung eine Hämodialyse durchführen, Selenmangel haben.

Als diese Menschen drei Monate lang nur eine Paranuss pro Tag aßen, normalisierte sich ihr Selenspiegel im Blut und die Nüsse hatten eine antioxidative Wirkung im Blut.

Paranüsse können auch den Cholesterinspiegel senken. Sie können auch den oxidativen Stress reduzieren und die Funktion der Blutgefäße bei fettleibigen Teenagern verbessern.

Schließlich können Paranüsse Entzündungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Hämodialysepatienten reduzieren.

Haselnüsse

Haselnüsse sind sehr nahrhaft.

Wie viele andere Nüsse scheinen Haselnüsse eine positive Wirkung auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu haben.

Eine Studie ergab, dass eine haselnussreiche Ernährung den Gesamtcholesterinspiegel, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt. Außerdem senkt sie Entzündungsmarker und verbessert die Funktion der Blutgefäße.

Andere Studien haben gezeigt, dass eine haselnussreiche Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern und die Menge an Vitamin E im Blut erhöhen kann.

Fazit

Nüsse sind einer der gesündesten Snacks, die man essen kann, weil sie eine große Bandbreite an essentiellen Nährstoffen enthalten.

Ihre positive Wirkung wird jedoch den Nüssen zugeschrieben, die nur minimal verarbeitet wurden und denen keine Zutaten hinzugefügt wurden.

Viele verarbeitete Nussprodukte, wie z.B. Erdnussbutter, enthalten oft große Mengen an Salz oder zugesetztem Zucker. Es ist daher am besten, Nüsse zu kaufen, denen nichts anderes hinzugefügt wurde.

Als Teil einer gesunden Ernährung, die aus anderen natürlichen, gesunden Lebensmitteln besteht, können Nüsse dazu beitragen, Risikofaktoren für viele chronische Krankheiten zu reduzieren.